Können Sie einfach nicht aufhören zu naschen? Essen und trinken zwischen den Mahlzeiten machen viele von uns – besonders wenn die Verlockung gross ist durch leckere Speisen und Getränke.
Meistens nascht man aus Hunger. Doch auch andere Faktoren wie die Erziehung oder die Verfügbarkeit von Lebensmitteln spielen dabei eine Rolle. Oft naschen Menschen, obwohl sie keinen Hunger haben, einfach aus Angewohnheit, Langeweile oder aus emotionalen Bedürfnissen.
Manche Leute glauben, es täte ihnen gut, häufige kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, andere machen sich wegen des Naschens Sorgen um ihr Gewicht. Beim Naschen denkt man oft an industriell verarbeitete Speisen wie Chips, Cracker oder Cola. Doch muss Naschen nicht unbedingt ungesund sein - man kann auch Nüsse, Trockenfrüchte, Humus, Veggie Sticks o.ä. naschen.
Es ist ein verbreiteter Irrtum zu glauben, fünf oder sechs Mahlzeiten am Tag würden den Blutzuckerspiegel stabil halten.
Studien haben gezeigt, dass bei Betroffenen mit Diabetes Typ 2 ein niedrigerer Blutzuckerspiegel, ein besserer Gewichtsverlust und eine bessere Insulinversorgung bei 2 täglichen, grossen Mahlzeiten vorliegen. Andere Forschungen konnten gar keinen Zusammenhang zeigen zwischen der Häufigkeit der Mahlzeiten und dem Blutzuckerspiegel. Entscheidend war eher die gesamte Kalorienaufnahme, egal ob auf mehrere Mahlzeiten verteilt oder nicht.
Falls Sie lieber häufiger naschen anstatt einer grossen Mahlzeit, dann sollten Sie ballaststoffhaltige Speisen wählen mit wenig Kohlenhydraten und viel Protein, da diese den Blutzuckerspiegel stabilisieren.
Sie haben sich vorgenommen, weniger zu naschen, doch können Sie den Snacks nur schwer widerstehen? Hier sind ein paar Tipps, wie es klappen kann, weniger zu naschen:
Die Bachblütenmischung Nr. 51 hilft dabei, mehr Selbstdisziplin zu haben und gibt Unterstützung dabei, die eigenen Essgewohnheiten zu ändern. Die Bachblüten wurden auch dahingehend ausgewählt, Schuldgefühle zu reduzieren, falls man doch mal schwach geworden ist – um so nicht so schnell aufzugeben.
Wenn Sie weniger naschen möchten, ist es besonders wichtig, zu den Mahlzeiten ausreichend zu essen und den Hunger zu stillen. Dazu sollte jede Mahlzeit ausreichend Proteine, Kohlenhydrate und Fette enthalten, damit Ihr Körper gut funktionieren kann. So kann man den Drang nach Snacks zwischendurch gut lindern. Wie viel sollten Sie essen? Das ist für jeden Menschen verschieden und hängt u. a. davon ab, wie aktiv man ist, wie alt man ist und vom Geschlecht. Wer besonders aktiv ist, benötigt mehr Kalorien als jemand mit einem ruhigeren Lebensstil.
Machen Sie sich einen Speiseplan, damit Sie wissen, was Sie essen werden und wann. Wählen Sie sich einen Snack für Zwischendurch und teilen Sie ihn in mehrere Einheiten auf, damit Sie nicht in Versuchung geraten. So kann man beispielsweise Käse in kleine Würfel aufteilen und diese im Kühlschrank aufbewahren, ebenso kann man Rosinen, Nüsse oder Körner in kleine Portionen aufteilen. Dadurch behalten Sie Ihre Kalorienaufnahme unter Kontrolle und können Ihre Ernährungsziele erreichen.
Manche Menschen bevorzugen mehrere kleinere Mahlzeiten statt 2 -3 grösserer. Das fördert den Stoffwechsel und hilft, den Blutzuckerspiegel besser kontrollieren zu können – weil er nicht so tief absinkt, vermeidet man den plötzlichen Drang nach Süssem.
Falls Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, dann sollten Sie ein Glas Wasser trinken. Oft glaubt man, hungrig zu sein, ist in Wirklichkeit aber durstig. Warten Sie nach dem Trinken etwa eine Viertelstunde ab. Wenn Sie dann immer noch Hunger verspüren, können Sie sich einen Snack nehmen oder etwas essen.
Wenn Sie Drang nach Süssem verspüren, dann sollten Sie die Schokoladentafel lieber gegen etwas Gesundes eintauschen. Probieren Sie einen Apfel, eine Banane oder ein paar Trauben. Alternativ kann man es auch mit gesunden Fetten probieren, wie ein paar Nüssen oder einer Avocado. Nimmt man eine geschälte Banane und friert diese in einer Folie ein, so hat man eine leckere Alternative zu Eiscreme.
Sobald Sie Lust auf einen Snack haben, sollten Sie sich fragen, ob Sie wirklich hungrig sind – oder sich nur langweilen. Falls es wirklich Langeweile ist, dann lenken Sie sich ab. Zum Beispiel mit:
Sie spüren Lust auf etwas zu Naschen? Dann lenken Sie sich ab! Nehmen Sie ein Bad, gehen Sie spazieren, bügeln Sie die Wäsche oder lesen Sie ein Buch. Egal was es ist: Unterbrechen Sie Ihre Routine und der Drang nach Naschen wird verschwinden.
Es ist weithin bekannt, dass man durch das tägliche Notieren der aufgenommenen Kalorien bewusster essen kann und weniger. Also sollten Sie ein Tagebuch führen über Ihre Essgewohnheiten und darin eintragen, was Sie essen und was Sie naschen.
Halten Sie Ihre Snacks und Naschereien ausserhalb der Reichweite, damit Sie nicht schnell, einfach so, danach greifen können. Teilen Sie alles in Portionen auf, damit Sie jedes Mal extra etwas öffnen müssen, um zu naschen. Dadurch wird die Handlung des Naschens bewusster ausgeführt und man läuft nicht so schnell Gefahr, gleich eine ganze Packung von etwas in sich hineinzustopfen.
Letztlich sollten Sie sich nicht allem verweigern und Sie müssen sich nicht alles vorenthalten. Wenn Sie eine Woche lang gut auf das Naschen verzichten konnten, dann gönnen Sie sich am Wochenende ein oder zwei Stück Ihrer Lieblingsschokolade oder Ihrer Lieblingschips. Wer auf alles komplett verzichtet, wird eher einen Rückfall erleben und dann erst recht das Mass verlieren. Also anstatt sich die Naschereien zu verbieten, sollten Sie sich Grenzen setzen. Und nicht vergessen: Jede/r verdient auch mal eine Belohnung!
Quellen:
https://www.bbc.co.uk/food/articles/resist_food_cravings
https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/food-psychology/emotional-eating-and-feasting
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324474
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